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So spürst du deinen Beckenboden

Die Beckenbodenmuskulatur wird von vielen kaum wahrgenommen, weil er im Alltag und beim Sport selten bewusst aktiviert wird. Die Schwangerschaft ist ein guter Moment, um dies grundlegend zu ändern. Beckenbodentraining lässt sich jedoch erst machen, wenn man seine Muskeln im Beckenboden spürt. Um ein Gespür für den Beckenboden zu bekommen, sind Wahrnehmungsübungen ideal. Bevor Du mit der Wahrnehmungsübung beginnst, denke an die richtige Atmung: Ausatmen im Moment der Anspannung, Einatmen im Moment der Entspannung.

Übung I: Stelle Dir vor, Du würdest den Urinstrahl beim Harnlassen anhalten. So wird automatisch der Schließmuskel für die Harnröhre zusammengezogen. Bei richtiger Anspannung spürst Du eine leichte Hebung der Beckenbodenmuskeln.

Übung II: Ziehe den Schließmuskel am After an. Stelle Dir vor, Du möchtest eine Blähung unterdrücken.

Übung III: Lege Deine Hände unter die Pobacken und ertaste Deine Sitzhöcker. Ziehe nun die Sitzhöcker zur Mitte zusammen, aber ohne Einsatz Deiner Pomuskeln.

Übung IV: Stelle Dir vor, Du würdest in der Scheide eine Nuss knacken wollen, ohne dabei Deinen Bauch einzuziehen. Am angenehmsten ist diese „Übung“ wahrscheinlich beim Sex: Bei eingeführtem Penis spannst Du Deinen Beckenboden an, der Penis des Partners wird von Deinen Muskeln ganz umschlossen.

Hinweis für alle Übungen: Spanne die Muskeln 7 bis 10 Sekunden so kräftig wie möglich an. Die Entspannungsphase sollte aber länger als die Anspannungsphase ausfallen. Diese Übungen kannst du gut in Deinen Alltag integrieren - jetzt, aber auch ganz besonders nach der Geburt.

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